Il gusto, la quantità di cibo che consumiamo e le nostre preferenze alimentari si evolvono con l’età e le esigenze fisiologiche di ognuno: ecco perché i fabbisogni nutrizionali di un bambino non equivarranno mai a quelli di un adulto, né, tantomeno, quelli di un adolescente saranno simili a quelli di un anziano.
Per questo motivo sono stati stabiliti dei Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana (LARN) che prendono in considerazione i fabbisogni di tutte le età, dalla nascita fino all’età adulta. Queste linee guida non sono state stabilite solamente sulla base dell’età ma anche del genere, uomo o donna, valutando le differenti esigenze in termini di macro e micronutrienti.
In merito all’età evolutiva, è molto difficile stabilire dei fabbisogni in quanto il ritmo della crescita, le fasi della scoperta e l’ambiente determinano nel bambino un dispendio energetico molto variabile. Tali differenze poi si accentuano in base all’eventuale attività fisica praticata, all’uso della bicicletta per andare a scuola o dei mezzi, alle ore di sonno e di gioco.
Diversamente, nell’adulto le linee guida dei fabbisogni nutrizionali sono state modellate principalmente sulla base di una stima del dispendio energetico a seconda del tipo di attività lavorativa svolta (sedentaria, moderatamente attiva, attiva, intensa) alla quale l’adulto solitamente dedica la maggior parte del tempo.
Sono state inoltre definite ulteriori linee guida per l’anziano e per la donna in gravidanza e in allattamento.
Il significato di porzione
In considerazione dei LARN, per l’adulto sono state fissate anche delle porzioni di riferimento, ovvero «quantità standard di alimento espressa in g», tenendo conto delle abitudini alimentari della popolazione italiana, degli alimenti più comuni e delle modalità di preparazione.
Imparare il significato di una porzione e la quantità consigliata di ogni alimento può fungere da unità di misura in un’alimentazione equilibrata; una strategia valida può essere quella di tarare alcuni strumenti casalinghi, quali cucchiai, tazze e bicchieri, in modo tale da non dover ogni volta pesare l’alimento a crudo.
Per esempio una porzione di riso per adulto (80g) equivale a mezzo bicchiere; una porzione di formaggio grattugiato equivale a un cucchiaio da minestra.
Un altro metodo altrettanto efficace è quello di utilizzare come riferimento le mani: per esempio per una porzione di pasta corta basteranno 2 pugni, per una porzione di frutta secca una manciata, per il formaggio stagionato 2 pollici uniti.
Quest’ultimo metodo è stato validato solamente negli adulti, per i quali sono stati definite le porzioni standard di quasi tutti gli alimenti; per i bambini e gli adolescenti, non essendo possibile a causa della ampia variabilità delle loro esigenze, l’uso delle mani come unità di misura delle porzioni può comunque risultare utile per acquisire consapevolezza delle quantità consumate.
Quante porzioni di frutta dovremmo consumare ogni giorno?
3 porzioni da 150g ovvero l’equivalente di 3 mani aperte, 3 frutti grandi (banane, mele, arance) o 6 frutti piccoli (albicocche, mandarini, kiwi).
Se le dimensioni delle mani differiscono da persona a persona, cambiano anche i fabbisogni: un bambino tarerà la sua porzione sulla sua mano piccola, mentre un adulto considererà la sua mano. Seguendo questo principio, le porzioni cambieranno in base all’età e al genere, ricordando sempre che sono solamente “quantità indicative” per la popolazione sana.
Ancor di più, provare a cucinare insieme ai genitori, manipolare gli alimenti a crudo e vedere la trasformazione nel piatto è un passaggio fondamentale per instaurare da subito un rapporto sano con il cibo e buone abitudini alimentari.
Alcuni esempi degli alimenti misurabili con le mani, secondo la British Nutrition Foundation:
- Verdura a foglia: 80g equivalgono a le due mani aperte e accoppiate;
- Frutta secca: 30g= una manciata;
- Cioccolato: 30g= un indice;
- Pane: 50g= palmo della mano;
- Pasta/riso: 80g= 2 pugni.
Francesca Giopp per Madegus
Riferimenti:
Find you balance – British Nutrition Foundation, 2019
SINU, L. (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana–IV Revisione. SIdN Umana.