Alimentazione e fertilità femminile: ecco i nutrienti che aiutano il concepimento

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Cosa mangiare per rimanere incinta più facilmente? Dall'acido folico alla vitamina D, scopriamo insieme tutti i nutrienti che aiutano la fertilità femminile e dove trovarli.

Negli ultimi dieci anni, sempre più studi hanno messo in evidenza il rapporto tra nutrizione e fertilità femminile, suggerendo che un’alimentazione sana ed equilibrata, in grado di garantire un corretto apporto di sostanze nutritive, è fondamentale quando si desidera una gravidanza, soprattutto se associata a uno stile di vita salutare e a una moderata attività fisica.

Quello che emerge da questi studi è che, anche se non esiste una vera e propria dieta della fertilità, il tipo, la quantità e la combinazione dei nutrienti che introduciamo a tavola (come carboidrati, proteine e grassi, ma anche vitamine, sali minerali e altre sostanze naturali presenti negli alimenti) possono agire a diversi livelli sulla salute riproduttiva della donna, aumentando la probabilità di rimanere incinta e riducendo i tempi del concepimento.

Ma quali sono i nutrienti “amici della fertilità” e dove trovarli?

In questo articolo, abbiamo preparato un elenco facilissimo da consultare, in cui potrai trovare tutti gli “ingredienti” che non dovrebbero mai mancare nella dieta di un’aspirante mamma in ordine alfabetico.

Indice

Quali sono i nutrienti che favoriscono la fertilità femminile?

Acido folico

L’acido folico (Vitamina B9) è conosciuto per la sua capacità di ridurre il rischio di alcune malformazioni del feto.

Per questo motivo, a tutte le donne che pianificano una gravidanza, si raccomanda di assumereun integratore a base di acido folico con un dosaggio di 0,4 mg al giorno, da iniziare preferibilmente almeno un mese prima di cominciare la ricerca e da proseguire per tutto il primo trimestre.

Quello che è meno noto è che, oltre a proteggere la salute dell’embrione, l’acido folico ha importanti effetti positivi anche sulla fertilità femminile, poiché favorisce una corretta maturazione degli ovocitie migliora la funzionalità ovarica. A maggior ragione, quindi, andrebbe assunto in quantità adeguate non appena si programma una gravidanza.

Dove si trova l’acido folico?

L’acido folico è presente nella sua forma naturale (folati attivi) in molti alimenti, tra cui:

  • asparagi, broccoli e cavolfiori
  • verdure a foglia verde come spinaci e lattuga (folico deriva proprio da “folium” che vuol dire “foglia”)
  • legumi come fagioli e lenticchie
  • agrumi, kiwi, avocado e frutta a guscio

Quando si decide di avere un bambino, tuttavia, la raccomandazione è quella di abbinare ai folati attivi introdotti attraverso la dieta un’adeguata supplementazione di acido folico, preferibilmente nella sua forma attiva.

In questo modo sarà possibile accumulare sufficienti riserve di acido folico prima del concepimento e sostenere così il corretto sviluppo del feto nelle prime fasi della gravidanza. (quando la donna ancora non sa di essere incinta).

Ricordiamo infatti che l’acido folico aiuta a prevenire i difetti di chiusura del tubo neurale e che, poiché tale chiusura avviene entro un mese dal concepimento, iniziare a prendere l’acido folico solo dopo aver scoperto la gravidanza ne compromette l’azione preventiva. 

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Antiossidanti

Alcune molecole contenute negli alimenti hanno un potente effetto antiossidante e aiutano a combattere l’eccesso di radicali liberi. Grazie a questa proprietà, sono in grado di migliorare la qualità degli ovociti e regolarizzare il ciclo mestruale. Inoltre, possono essere di grande utilità per le donne che soffrono di endometriosi e sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).

Tra gli antiossidanti che assumiamo con l’alimentazione è importante ricordare:

  • alcune vitamine, come la Vitamina C e la Vitamina E
  • il beta-carotene (precursore della Vitamina A)
  • il coenzima Q10 (detto anche ubichinone o simil-vitamina Q)
  • il resveratrolo

Dove si trovano gli antiossidanti?

  • Vitamina C: è contenuta in elevate quantità nella frutta e nella verdura fresca e di stagione. In particolare la troviamo negli agrumi e nei frutti di bosco (fragole e ribes), nelle verdure a foglia verde, nei peperoni dolci e nel peperoncino, nei pomodori, nelle patate novelle, negli asparagi e nei piselli. 
  • Vitamina E: si trova soprattutto nella frutta secca, nei semi oleosi (girasole e lino) e negli oli vegetali (olio EVO, di girasole, di arachidi e di lino). Inoltre, sono ricche di Vitamina E anche le verdure a foglia verde e alcuni frutti come kiwi, mango, albicocche, frutti di bosco e avocado.
  • Beta-carotene: è contenuto principalmente nei vegetali di colore rosso, arancione e giallo, come le carote, la zucca e il melone, ma anche in altre verdure come gli spinaci.
  • Coenzima Q10: ne sono particolarmente ricchi la carne di manzo e di maiale (e soprattutto il fegato), il pesce (aringhe, sarde, sgombro, merluzzo e salmone) e la frutta secca.
  • Resveratrolo: si trova soprattutto nella buccia dell’uva, nel succo d’uva, nei frutti di bosco, nelle arachidi e nel cacao. Sebbene anche il vino sia un’ottima fonte di resveratrolo, è importante sottolineare che perché i rischi derivati dal consumo di alcol superano di gran lunga i benefici eventualmente dati da questa sostanza, soprattutto in una fase della vita delicata come la ricerca di una gravidanza.

Omega 3

Gli Omega 3 sono grassi “buoni” che agiscono proteggendo la salute dell’apparato riproduttivo e contrastando gli stati infiammatori (che sono tra i principali nemici della fertilità).

Tra questi ricordiamo in particolare il DHA (acido docosaesaenoico), l’EPA (acido eicosapentaenoico) e l’ALA (acido alfa linolenico).

Dove si trovano gli Omega 3?

I grassi Omega 3 sono presenti in elevata quantità nei seguenti alimenti:

  • pesce azzurro come acciughe, sarde e sgombri
  • verdure a foglia larga
  • semi di lino (macinati)
  • olio extravergine d’oliva
  • frutta secca come noci e mandorle

Sali minerali (magnesio, zinco e selenio)

Tra i sali minerali “amici” della fertilità femminile troviamo soprattutto il magnesio, lo zinco e il selenio. Questi micronutrienti aiutano a mantenere un sano equilibrio ormonale e hanno a loro volta un importante effetto antiossidante.

Dove si trovano magnesio, zinco e selenio?

  • Magnesio: è contenuto soprattutto nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nella frutta secca, nel cacao, nei cereali integrali e nei semi.
  • Selenio: l’alimento che ne è più ricco è la noce brasiliana, seguita da semi, cereali integrali e pesce azzurro.
  • Zinco: le principali fonti vegetali di questo minerale sono i cereali integrali, il germe di grano, i semi, il cacao e la frutta secca; tra le fonti animali troviamo invece il pesce, la carne di vitello e di agnello.

Vitamina D

In fondo al nostro elenco, ma non certo per importanza, troviamo un altro nutriente prezioso sia per la salute riproduttiva della donna che per il buon andamento della gravidanza: la Vitamina D.

Questa vitamina viene prodotta dal nostro corpo principalmente grazie all’esposizione al sole (nella sua forma D3), ma può essere anche assunta con gli alimenti (nella sua forma D2).

Adeguati livelli di Vitamina D nel sangue sono correlati a una percentuale maggiore di gravidanze e a una percentuale minore di aborti nel 1° trimestre.

Alcuni studi, inoltre, hanno dimostrato che i valori di Vitamina D sono inferiori nelle donne affette da PCOS ed endometriosi.

Infine, la Vitamina D sembra essere correlata ai livelli di ormone antimulleriano (AMH), che rappresenta un indicatore della riserva ovarica (quantità e qualità degli ovociti) e quindi della fertilità femminile.

Dove si trova la Vitamina D?

Gli alimenti più ricchi di Vitamina D sono rappresentati dal pesce azzurro, dal salmone, dai cereali integrali e da altre fonti vegetali come frutta secca, fagioli, verdure a foglia verde e funghi.

È possibile assumere questi nutrienti tramite integratori?

Sul mercato esiste un’ampia offerta di integratori per la fertilità, che tuttavia non sono da intendersi come dei sostituti di una dieta sana e bilanciata.

Questi prodotti dovrebbero essere assunti solo in caso di reale necessità e dopo aver consultato un professionista (medico, ginecologo, biologo nutrizionista o dietista), evitando il fai da te.

Anche nel caso dell’acido folico, raccomandato in fase preconcezionale, il consiglio è quello di rivolgersi al medico prima dell’assunzione, anche per valutare eventuali variazioni di dosaggio in base al singolo caso.

Fonti