Insonnia in gravidanza: cause e rimedi

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Perché così tante donne soffrono di insonnia in gravidanza? Non dormire fa male al bambino? Quali sono i consigli degli esperti per riposare meglio?

Stanchezza e sonnolenza sono spesso tra i primi sintomi dell’avvenuto concepimento. Eppure, nel corso dei nove mesi, quasi il 90% delle donne si trova a combattere con insonnia in gravidanza.

Perché succede e cosa fare per dormire meglio? Ecco i rimedi più efficaci e quando rivolgersi al medico.

Indice

Insonnia in gravidanza: quando inizia e quali sono le cause?

L’insonnia compare soprattutto nel primo e nel terzo trimestre, e generalmente prosegue fino al termine della gestazione.

Le cause sono diverse in gran parte associate ai cambiamenti ormonali e fisici che avvengono nell’organismo della futura mamma (clicca su ciascun sintomo per approfondire).

Frequente stimolo a urinare

Dipende dalla maggiore produzione di progesterone e dall’espansione dell’utero, che nel terzo trimestre inizia a premere sulla vescica, e può essere causa di numerosi risvegli notturni.

Sindrome delle gambe senza riposo

Si tratta di una fastidiosa sensazione di irrequietezza o di formicolio, che compare soprattutto durante la notte e costringe la futura mamma a muovere in continuazione le gambe per alleviare il disagio. Può essere causata da una carenza di ferro o da una scarsa produzione di dopamina, un ormone che contribuisce alla regolazione del movimento.

Crampi alle gambe

Possono dipendere da disturbi circolatori o da una carenza di sali minerali, come calcio, magnesio e potassio. Si manifestano prevalentemente nelle ore notturne e possono essere causa di bruschi risvegli.

Reflusso acido:

Gli elevati livelli di progesterone e la crescita dell’utero favoriscono la risalita dei succhi gastrici nell’esofago (il tubo che collega lo stomaco alla bocca), causando bruciore e acidità.

Movimenti del bambino

L’attività fetale tende a intensificarsi nel periodo notturno, rendendo difficile l’addormentamento.

Difficoltà a trovare una posizione comoda

Con il procedere della gravidanza, molte future mamme faticano a trovare una posizione confortevole, specie se abituate a dormire in posizione supina o prona. Le modificazioni del baricentro, inoltre, possono provocare la comparsa di fastidiosi mal di schiena, che impediscono un buon riposo notturno.

Naso chiuso

Dipende dai maggiori livelli di progesterone, che aumentano l’irrorazione sanguigna delle mucose.

Fattori psicologici

Specialmente nel primo e nel terzo trimestre, può accadere che dubbi e paure riguardanti la gravidanza, il parto o la futura maternità, compromettano la buona qualità del sonno.   

L’insonnia in gravidanza fa male al bambino?

Una buona qualità del sonno è importante sia per la mamma che per il bambino. La mancanza di riposo adeguato può causare sonnolenza durante il giorno, affaticamento, cali di memoria e di concentrazione o alterazioni dell’umore, e alla lunga può perfino indebolire il sistema immunitario.

Nei casi più gravi, l’insonnia potrebbe aumentare il rischio di diabete gestazionale e preeclampsia.

Inoltre, secondo uno studio del 2022, le donne che hanno sofferto di disturbi del sonno in gravidanza avrebbero maggiori probabilità di avere un bambino che, a sua volta, faticherà a dormire.

Insonnia in gravidanza: i rimedi

Anche se l’insonnia rappresenta un disturbo quasi inevitabile durante la dolce attesa, esistono alcune buone abitudini che possono aiutare contrastarla.

Consumare una cena leggera

I pasti abbondanti e ricchi di grassi sono più difficili da digerire e possono aumentare disturbi come bruciore di stomaco e nausea. Attenzione anche all’orario: è bene far trascorrere due o tre ore dal pasto prima di coricarsi.

Limitare i liquidi nelle ore serali

Questo accorgimento ti aiuterà a ridurre la minzione notturna. Assicurati inoltre di aver svuotato bene la vescica prima di andare a dormire: un piccolo trucco, è quello di piegarti in avanti mentre urini.

Ridurre la caffeina

Il consumo pomeridiano o serale di tè, caffè e altre bevande eccitanti favorisce le difficoltà di addormentamento.

Al contrario, bere un bicchiere di latte tiepido prima di coricarsi aiuta a conciliare il sonno, grazie all’elevato contenuto di triptofano (un aminoacido precursore della serotonina, che contribuisce a regolare i ritmi sonno-veglia).

In alternativa, si può optare per una tisana a base di melissa, passiflora, tiglio o valeriana, in grado di esercitare un blando effetto rilassante.

Creare un rituale della buonanotte

Un bagno rilassante o la lettura di un buon libro nelle ore che precedono il sonno può essere di grande aiuto per favorire l’addormentamento. Al contrario, utilizzare schermi luminosi, come cellulare o televisione, e lavorare fino a tardi produce un effetto “risvegliante” e andrebbe pertanto evitato.

Rendere la camera più confortevole

Per favorire un buon sonno notturno, la stanza da letto dovrebbe essere sufficientemente fresca, buia e silenziosa. Queste indicazioni sono sempre valide, ma acquisiscono un’importanza ancora maggiore in gravidanza, considerato l’aumento della temperatura corporea e i frequenti risvegli che caratterizzano questo particolare periodo.

Liberare la mente

In caso di ansie e preoccupazioni, può essere utile tenere quaderno sul comodino, sul quale appuntare i propri pensieri. Scrivere può aiutarti a ridimensionare i problemi, riordinare le idee e programmare meglio gli impegni dell’indomani, in modo tale da affrontare la notte con maggiore serenità.

Svolgere una regolare attività fisica

Un moderato esercizio può contribuire a migliorare il sonno, purché praticato tre o quattro ore prima di andare a dormire.

Dormire sul fianco sinistro

Questa posizione contribuirà a facilitare la digestione, alleviando il bruciore di stomaco e la nausea. Nel terzo trimestre, inoltre, tenere un cuscino tra le gambe e uno sotto il pancione ti aiuterà a ridurre il mal di schiena, favorendo una migliore qualità del sonno.

Provare ad alzarsi

Se proprio non riesci a dormire, vai in un’altra stanza. Cerca di dedicarti a un’attività particolarmente noiosa oppure preparati una tisana, e torna a letto solo quando senti arrivare di nuovo la stanchezza.

Chiedere aiuto al medico

Il ginecologo potrà suggerirti altri rimedi per alleviare il disturbo, tra cui l’impiego di medicinali compatibili con la gravidanza.

A questo proposito, è importante sottolineare che, durante la gestazione, è assolutamente sconsigliata l’automedicazione. Pertanto, prima di assumere qualsiasi farmaco, è sempre indispensabile chiedere consiglio al proprio medico, anche nel caso in cui si tratti di prodotti da banco o di preparati di erboristeria.

Quando preoccuparsi?

Un buon riposo notturno è molto importante per la salute di mamma e bambino: durante il sonno, infatti, l’organismo mette in atto diversi processi riparativi, che contribuiscono al corretto funzionamento del cervello, del metabolismo, della circolazione sanguigna e del sistema immunitario.

Per queste ragioni, in caso di insonnia grave o frequente, è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico di fiducia, soprattutto se questa è accompagnata dai seguenti sintomi:

  • profonda tristezza o irritabilità
  • perdita di interesse in attività che prima consideravi piacevoli
  • forte ansia o sensazione di inadeguatezza

Queste manifestazioni, infatti, potrebbero essere la spia di una depressione prenatale, una condizione che, quando trascurata, può avere conseguenze negative sul buon andamento della gravidanza e del post parto.

Fonti