Durante la dolce attesa medici, ginecologi, ostetriche raccomandano di alimentarsi nel modo corretto. Cosa significa in realtà mangiare sano in gravidanza?
Mangiare una dieta sana e nutriente è particolarmente importante non solo se sei in gravidanza ma anche se stai programmando una gravidanza. Anche il periodo preconcezionale ,infatti, è importante per la salute futura tua e del bambino. Il bambino fa affidamento su di te per ricevere il giusto equilibrio di nutrienti per crescere e svilupparsi correttamente.
Tutto ciò che si mangia e si beve durante la gravidanza raggiunge il bambino e influenza la sua salute.
Esempio:
- VITAMINA D: per ossa e denti sani
- ACIDO FOLICO: previene malformazioni come la spina bifida
- OMEGA 3 (trovato nel pesce e nelle noci); favoriscono lo sviluppo cerebrale della vista
- CALCIO; per ossa e denti sani
- PROTEINE: per la formazione di ossa, muscoli e organi
Quali sono gli alimenti che servono in gravidanza?
Non è necessario seguire una dieta speciale se non ci sono in corso patologie come il diabete gestazionale, ma è sufficiente trovare il giusto equilibrio tra i seguenti alimenti (nel caso di dubbi è importante rivolgersi a un nutrizionista o a un dietista):
Frutta e verdura
Cerca di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Possono essere fresche (ben lavate), surgelate, secche, o frullate, o sottoforma di zuppe, passati e minestroni. Da evitare bevande di frutta addizionati di zucchero (come i succhi di frutta confezionati) o la frutta secca salata (come le arachidi tostate).
Carboidrati
Questi tipi di alimenti sono un’importante fonte di energia, di alcune vitamine e fibre. Includono pane, patate, cereali per la colazione, riso e pasta. Scegliete le versioni integrali quando possibile: pasta integrale, riso integrale e cereali integrali.
Proteine
Le proteine forniscono i mattoni per far crescere il bambino.
Gli alimenti di questo gruppo includono carni (da evitare il fegato), pesce, pollame, uova (non più di 2 a settimane ben cotte), fagioli, legumi e noci.
Nella dieta devono sempre essere presenti porzioni di pesce ogni settimana (sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata) cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
Se sei incinta o stai cercando di concepire, una di queste due porzioni dovrebbe esser un pesce grasso come salmone, sardine o sgombro. Ci sono alcuni tipi di pesce che dovresti evitare (come lo squalo o il pesce spada) per il loro contenuto di mercurio.
Latticini
Comprendono latte, formaggi e yogurt. Questi prodotti contengono calcio e altri nutrienti essenziali. Se possibile, cercate di prediligere varietà a basso contenuto di grassi, come il latte parzialmente scremato, o latte scremato, lo yogurt magro e il formaggio a ridotto contenuto di grassi (mozzarella, ricotta, crescenza, robiola). Se si preferiscono alternative, come le bevande alla soia, è bene optare per versioni non zuccherate, ma fortificate con calcio.
Bevande:
Soprattutto acqua, non gasata. Almeno 2 litri al giorno ma la quantità corretta in condizioni di temperatura normali sono 30 ml di acqua per kg di peso. Ad esempio se peso 50 Kg si tratta di 1,5 litri di acqua. Se peso 60 Kg sono 1,8 litri di acqua che aumentano in caso di caldo e sudorazione o in presenza di giornate umide e afose.
Cosa non posso mangiare in gravidanza?
Ci sono alcuni cibi che non si possono mangiare durante la gravidanza, poiché possono mettere a rischio la salute tua e del tuo bambino. Questi includono alcuni tipi di formaggi (quelli non pastorizzati) e carne cruda o poco cotta. Importantissimo il lavaggio accurato della verdura e della frutta.
Devo mangiare per due quando sono incinta?
Assolutamente no! In gravidanza passate le nausee, probabilmente sarai più di appetito del solito, ma anche se si trattasse di una gravidanza gemellare, non devi mangiare porzioni extra. Ricordiamoci che l’aumento delle calorie in gravidanza è così distribuito nei tre trimestri:
- 0 kcal/giorno per il primo trimestre,
- 100 kcal/giorno per il secondo
- 150-200 kcal/giorno per il terzo trimestre di gravidanza
200 calorie al giorno in più sono rappresentate da una di queste opzioni:
- mezza banana
- mezzo avocado
- 4 zucchine e mezza
- 3/4 di toast al prosciutto
Consigli utili
- Il consiglio migliore che possiamo darvi è quello di iniziare la gravidanza in una condizione di normopeso. Se state programmando una gravidanza, naturale o con la fecodnazione assistita, prima del concepimento sarebbe importante raggiungere il peso forma. L’aumento di peso permesso in gravidanza dipende tutto dal peso di partenza (vedi: quanto sarebbe permesso crescere in gravidanza). Questo per evitare complicazioni in gravidanza causate proprio da una condizione di sovrappeso o obesità (come ipertensione, problemi cardiocircolatori e diabete gestazionale)
- 5 i pasti: 3 principali (colazione, pranzo cena) e due spuntini (a metà mattina e metà pomeriggio). Prova ad iniziare la giornata con una colazione salutare. Questo dovrebbe aiutarti a fare meno snack tra i pasti, evitando così cibi ricchi di grassi e zuccheri.
Assicurati di avere sempre spuntini sani a casa, al lavoro e nella borsetta come frutta fresca, frutta secca, noci ( fonte di omega 3) o cereali.
Durante i pasti, scegli alimenti che rilasciano energia lentamente, come pasta integrale, riso basmati, pane integrale, quinoa o cous cous. - Tieni sempre valido l’obiettivo di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno per ottenere una varietà di vitamine e minerali per il bambino e fibra per te (per contrastare la stitichezza).
- Assumi un supplemento giornaliero di acido folico per almeno i primi 3 mesi .
Riferimenti