Le scelte alimentari di una futura mamma influiscono fortemente sia sulla sua salute che sul benessere e sullo sviluppo del suo bambino.
Per questo, durante la gravidanza, diventa estremamente importante seguire un’alimentazione adeguata, che permetta di assumere tutti i nutrienti necessari nelle giuste quantità.
Nel caso di una dieta vegetariana o vegana in gravidanza (regimi alimentari che implicano l’esclusione di alcuni o di tutti i nutrienti di origine animale) diventa quindi ancora più centrale il ruolo del ginecologo di fiducia, che avrà il compito di aiutare la futura mamma a pianificare una dieta ben bilanciata, prevenendo le possibili carenze nutrizionali e suggerendo le necessarie integrazioni.
Dieta vegetariana o vegana: i benefici
Un’alimentazione ricca di frutta e verdura aiuta a prevenire alcune complicazioni della gravidanza, come la preeclampsia e il diabete gestazionale.
Inoltre, un’elevata assunzione di nitrati sembra aumentare il rischio di anomalie congenite del feto, come alcuni difetti del tubo neurale e alcuni tumori cerebrali. Dal momento che i salumi e il pesce affumicato rappresentano la principale fonte di nitrati nella dieta, un’alimentazione priva di questi prodotti come quella vegetariana o vegana è associata a una riduzione del rischio.
Dieta vegetariana o vegana e deficit di vitamina B12
La vitamina B12 rappresenta una componente essenziale per lo sviluppo del feto e del neonato ed è contenuta principalmente negli alimenti di origine animale.
Una carenza di questa vitamina durante la gestazione può compromettere la salute del nascituro, causando ad esempio una crescita inadeguata o un insufficiente sviluppo neurologico, mentre un deficit durante l’allattamento può provocare anemia, grave ritardo di crescita e danni cerebrali irreversibili.
Le donne che seguono una dieta vegana in gravidanza sono particolarmente a rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12: per prevenirla, il medico prescriverà l’assunzione di integratori specifici.
Meno a rischio, invece, sono le gestanti che seguono una dieta latto-ovo-vegetariana, che ammette il consumo di uova, latte e latticini.
In ogni caso, sarà il ginecologo a stabilire la necessità di introdurre eventuali supplementi, anche affidandosi al supporto di un biologo nutrizionista.
Dieta vegetariana o vegana in gravidanza: quali sono i rischi?
Durante la gravidanza, una dieta vegetariana e vegana non correttamente bilanciate espongono la futura mamma al rischio di un deficit di ferro, zinco, iodio, acido folico, colina, omega 3, calcio e vitamina D, che possono causare danni anche gravi alla sua salute e a quella del bambino.
Nel corso della gestazione, infatti, il fabbisogno di questi nutrienti aumenta sensibilmente ed è quindi necessario prestare attenzione a introdurli in quantità adeguata.
A questo scopo, oltre a pianificare la dieta, il ginecologo potrebbe raccomandare l’assunzione di integratori o di alimenti arricchiti di queste sostanze.
Dieta vegetariana o vegana in gravidanza: alcuni consigli
Se anche tu segui un regime alimentare vegetariano o vegano, ecco alcuni consigli per una dieta bilanciata in gravidanza:
- per garantire un adeguato apporto di calcio, consuma spesso cibi come cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleosi (lino, canapa, sesamo, zucca, girasole);
- per aumentare l’assunzione di omega 3, introduci nella dieta alimenti come semi di lino e di canapa, noci e soia;
- per favorire l’assorbimento del ferro di origine vegetale, abbina nello stesso pasto cibi ricchi di questo minerale (verdure a foglia verde scuro, legumi) ad alimenti conentenenti vitamina C (agrumi, pomodori) o vitamina A (carote, zucca, peperoni);
- per migliorare l’assimilazione dello zinco, considera di mettere in ammollo, tostare o fermentare vegetali come cereali, legumi, noci e semi prima di consumarli, per ridurre il contenuto di acido fitico che ne limita l’assorbimento.
Ricorda inoltre di:
- seguire una dieta il più possibile variata, prediligendo i prodotti di stagione;
- limitare i grassi vegetali trans, come olio di palma e di cocco;
- lavare sempre accuratamente la verdura sotto acqua corrente prima di cuocerla e, dopo averla maneggiata, lavare bene le mani con acqua e sapone;
- limitare il consumo di verdura cruda, per prevenire tossinfezioni alimentari da toxoplasma, salmonella o listeria;
- prima di mangiare frutta o verdura cruda, sciacquarla bene sotto acqua corrente e metterla in ammollo in un recipiente con acqua e detergente alimentare a base di cloro, più efficace del bicarbonato nell’eliminazione di microrganismi potenzialmente pericolosi.
Fonti principali
Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, Alsina Casanova M, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, Pascual Tutusaus M, Ferrero Martínez S, Gómez Roig MD, García-Algar O. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019 Mar 6;11(3):557. doi: 10.3390/nu11030557. PMID: 30845641; PMCID: PMC6470702.
Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, Griffith P, Rizzo G, Tomasini C, Tosatti MA, Battino MA. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018 Dec 20;11(1):5. doi: 10.3390/nu11010005. PMID: 30577451; PMCID: PMC6356233.