Attività fisica in gravidanza: 12 regole per allenarsi in sicurezza

L’attività fisica in gravidanza è importante, ma deve essere svolta in piena sicurezza. Ecco 12 regole da seguire.

1. Chiedi il via libera del ginecologo

Verifica sempre le tue condizioni e quelle del bambino con il medico prima di iniziare o proseguire qualsiasi programma di allenamento.

Ci sono importanti controindicazioni che non vanno sottovalutate.

2. Segui una corretta alimentazione

Fare esercizio fisico brucia calorie, quindi è bene assicurarsi di introdurre un corretto apporto calorico per fornire le energie necessarie all’organismo.

In gravidanza è normale aumentare di peso mano a mano che il bambino cresce. Il numero di chili che ogni donna dovrebbe prendere dipende molto dal suo peso prima della gravidanza.

Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è compreso nell’intervallo di normalità (tra 18,5 e 24,9), avrai bisogno di introdurre circa 340 calorie al giorno in più nel secondo trimestre rispetto a prima della gravidanza e circa 450 calorie al giorno in più nel  terzo trimestre (o anche di più in base alla tua frequenza di attività fisica).

Se sei sottopeso o in sovrappeso, l’apporto calorico va aggiustato di conseguenza con l’aiuto del ginecologo, che ti peserà costantemente durante la gestazione.

3. No agli sport pericolosi

Sono vietati tutti gli sport che implicano contatto fisico e tutti quelli che potrebbero farti perdere l’equilibrio e farti cadere (equitazione, mountain bike, sci, ecc.). Sarebbe preferibile evitare la bicicletta e usare la cyclette, onde evitare il rischio di incidenti.

Meglio evitare anche gli sport come il tennis o il ping pong, se non avete ma giocato prima della gravidanza. I rapidi movimenti e gli improvvisi cambi di direzione possono infatti causare pericolose cadute.

Vietate anche le immersioni subacquee in gravidanza, perché i bambini nel grembo materno non sono protetti dagli effetti delle variazioni di pressione.

4. Indossa l’abbigliamento giusto

Scegli indumenti ampi, in tessuto naturale e traspirante. Adotta la tecnica del vestirti a strati (a cipolla) in modo da poterti svestire e rivestire facilmente in caso di caldo o freddo.

Assicurati di indossare un buon reggiseno che sostenga bene il seno senza darti fastidio e delle scarpe comode con una buona suola ammortizzante.

Se hai i piedi leggermente gonfi e le tue solite calzature non vi vanno bene, acquista un nuovo paio di scarpe da ginnastica.

5. Fai riscaldamento prima di iniziare

Il riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni per l’esercizio e fa aumentare lentamente la frequenza cardiaca. Se salti il riscaldamento e inizi subito a fare attività faticose prima che il corpo sia sufficientemente pronto, potresti sforzare i muscoli e i legamenti e quindi provare più dolore dopo l’allenamento.

Un buon modo per riscaldarsi è quello di iniziare l’attività scelta a bassa intensità e aumentare poi lentamente durante i primi 5-8 minuti. Questo prepara i muscoli che userai per il movimento più intenso.

Ad esempio, se il tuo allenamento consiste in una camminata, procedi lentamente per i primi minuti e poi accelera il passo in modo graduale.

6. Bevi molta acqua

Bevi abbondantemente prima, durante e dopo l’esercizio per evitare la disidratazione, che può innescare una catena di eventi in grado di ridurre l’ossigenazione della placenta.

La disidratazione può aumentare inoltre il rischio di surriscaldamento o addirittura innescare le contrazioni.

Ricorda che una donna in gravidanza dovrebbe bere circa 8-10 bicchieri d’acqua al giorno, da aumentare in caso di attività fisica o temperature elevate.

Per verificare se stai bevendo abbastanza, controlla il colore delle tue urine. Se la pipì è giallo scuro è un segno di disidratazione. In questo caso, cerca di bere uno o due bicchieri di acqua ogni ora, fino a quando le urine non diventeranno di colore giallo pallido o quasi trasparente.

7. Attenzione alla posizione supina

Dopo il primo trimestre, evita di fare esercizi a pancia in su per un tempo troppo prolungato. Il peso dell’utero va a premere sulla vena cava inferiore (una delle vene principali del nostro corpo) e questo può causare vertigini, svenimenti, fiato corto o nausea.

8. Non esagerare!

Fermati prima di raggiungere il tuo limite. Ascolta sempre il tuo corpo e interrompi l’attività fisica se avverti dolore, difficoltà o stanchezza eccessiva.

Fare esercizio significa far lavorare il proprio corpo e non punirlo. Se dopo un allenamento ti senti esausta significa che hai esagerato.

Dopo l’attività, riposa per un tempo pari a quello speso nell’esercizio prima di proseguire con le normali attività della vostra giornata. Ad esempio, se hai appena fatto un esercizio di  30 minuti, rilassati per altri 30 minuti.

9. Fai esercizio nelle giuste condizioni ambientali

Una donna incinta tende a soffrire di più il caldo, anche quando si allena. Per questo, è probabile che il corpo si surriscaldi molto più velocemente di quanto accadeva prima della gravidanza.

Pertanto evita di fare attività fisica in condizioni di caldo umido. Quando fa troppo caldo il corpo fatica a regolare la temperatura corporea.

I sintomi del surriscaldamento sono molto soggettivi, ma fai particolare attenzione se stai sudando molto e/o se avverti malessere, nausea, vertigini o fiato corto.

Per rinfrescarti rapidamente, fermati, togliti gli strati di indumenti in eccesso e cerca un posto fresco. L’idratazione è fondamentale, quindi bevi molta acqua.

Evita anche le saune e le vasche idromassaggio dopo l’esercizio fisico. Queste attività possono aumentare eccessivamente la temperatura interna, perché in un ambiente caldo il corpo non riesce a disperdere il calore in modo efficace.

10. Alzati da terra lentamente

Il tuo baricentro si sposta mano a mano che la pancia cresce, quindi è importante fare particolare attenzione quando si cambia posizione. Alzarsi troppo in fretta può dare le vertigini e far perdere l’equilibrio.

11. Lo stretching è importante

Alla fine dell’allenamento, cammina sul posto per 5-10 minuti e fai un po’ di stretching idoneo alla gravidanza.

12. Allenati regolarmente

L’attività fisica in gravidanza andrebbe praticata con regolarità. Allenarsi in compagnia può essere utile, perché aumenta la motivazione.

Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) è consigliabile praticare 20 o 30 minuti di esercizio fisico moderato tutti i giorni se si ha l’approvazione del proprio medico.

Fonti

ACE. Undated. Top 10 signs you’re overtraining. American Council on Exercise.

ACOG. 2015. Committee opinion 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. American College of Obstetricians and Gynecologists.

ACSM. Undated. Current comment: Exercise during pregnancy. American College of Sports Medicine. [Accessed July 2016]

APTA. 2012. Women’s health across the lifespan. American Physical Therapy Association

Cram C, Clapp J. 2012. Exercising through your pregnancy. 2nd ed. Omaha, NE: Addicus Books.

IOM. 2005. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies.