Pavimento pelvico: i migliori esercizi per la gravidanza

Allenare il pavimento pelvico con appositi esercizi durante la gravidanza permette di prevenire o ridurre alcuni problemi tipici della dolce attesa e del post parto, come incontinenza ed emorroidi. Inoltre, aiuta a migliorare l’elasticità dei tessuti e a gestire il travaglio in modo più controllato e consapevole.

Esistono diverse tecniche per allenare il pavimento pelvico, che possono essere combinate tra loro per aumentare la loro efficacia.

Probabilmente avrai già sentito parlare degli esercizi di Kegel, che sono i più conosciuti e che abbiamo già spiegato passo per passo in un altro articolo.

Qui invece, vogliamo presentarti alcuni esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza, raccomandati dalle ostetriche e molto semplici da eseguire, e alcuni consigli su cosa fare e non fare per mantenere in salute questa zona così importante.

Cos’è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è quell’insieme di cute, muscoli e strutture legamentose situate alla base dell’addome (e nello specifico tra il pube e il coccige) che sostiene gli organi interni e partecipa al controllo della minzione e dell’espulsione delle feci.

Perché allenare il pavimento pelvico in gravidanza?

Questa parte del corpo è messa a dura prova dall’aumento di volume e di peso dell’utero nei nove mesi di gravidanza. Per questo motivo, è importante eseguire degli appositi esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, in modo da migliorarne il tono e l’elasticità e favorire una corretta postura del corpo.

Attraverso l’allenamento, inoltre, la donna aumenta la sua capacità di percezione e di controllo di questa zona, imparando anche a rilassarla quando necessario.

Tutto ciò aiuta ad affrontare al meglio l’apertura e le spinte durante il travaglio e il parto e salvaguarda il benessere della futura mamma nel post parto, riducendo ad esempio il rischio di incontinenza.

Esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza: quando iniziare?

Per ottenere i massimi benefici, gli esercizi per il pavimento pelvico andrebbero iniziati già nel terzo trimestre di gravidanza e praticati con una certa continuità: pochi esercizi, da eseguire ogni giorno.

Prima di cominciare, inoltre, sarebbe bene chiedere una valutazione all’ostetrica di fiducia, in modo da individuare le modalità e la frequenza di allenamento più adatte.

3 esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza

Di seguito, ti spieghiamo 3 esercizi molto semplici da eseguire in sequenza, a cui dedicare qualche minuto ogni giorno fino al parto. Per completare l’allenamento e preparare il pavimento pelvico al parto, puoi aggiungere gli esercizi di Kegel e, dalla 34esima settimana di gravidanza, il massaggio del perineo.

Primo esercizio

• Mettiti in una posizione comoda e respira lentamente e profondamente.
• Immagina di avere una perla all’interno della vagina e contrai le pareti vaginali come se volessi stringerla. Quindi rilassa i muscoli, riposa per qualche secondo e ripeti nuovamente.
• Esegui questo esercizio preferibilmente a vescica vuota.

Secondo esercizio

• Alzati in piedi a gambe divaricate.
• Inspirando ed espirando profondamente, abbassati in posizione accovacciata e porta le braccia conserte tra le ginocchia.
• Tieni i piedi ben aderenti al suolo e, se ne senti il bisogno, appoggiati a una parete.
• Fai qualche ciclo di respirazione profonda e completa e, quando lo desideri, sciogli la lentamente la posizione.

Terzo esercizio

• Assumi ancora la posizione accovacciata, ma questa volta abbandona le braccia e le mani verso il basso.
• Durante l’inspirazione, rilassa tutti i muscoli del perineo e lascia che la vagina si apra, come se l’aria entrasse anche da lì.
• Quando espiri, lascia richiudere dolcemente la vagina e, alla fine dell’espirazione, esegui una contrazione interna del pavimento pelvico.
• Ripeti l’esercizio più volte. 

Video di esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza

In questi video, realizzati con la collaborazione della fisioterapista Elena Bertozzi e dell’ostetrica Sara Notarantonio, trovi altri esercizi per rafforzare il pavimento pelvico in gravidanza da eseguire da sola o in coppia.

Esercizi con la fitball

Esercizi a corpo libero

Altri consigli per mantenere il pavimento pelvico in salute

Gli esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza hanno un ruolo importante per rinforzare la muscolatura, ma esistono altre buone abitudini da adottare per un pavimento pelvico sano e in forma, prima, durante e dopo la dolce attesa.

• Segui una dieta sana ed equilibrata, con una corretta idratazione, per favorire il transito intestinale.

• Evita le bevande a base di caffeina e teina.

• Tieni sotto controllo il peso svolgendo un’adeguata attività fisica.

• Non sollevare carichi eccessivi.

• Ricordati di urinare prima e dopo i rapporti sessuali.

• Non “spingere” quando fai pipì. Forzare la fuoriuscita dell’urina è uno stress per il pavimento pelvico.

• Pratica una corretta igiene intima, anche prima e dopo i rapporti con il partner, senza eccedere nell’uso di detergenti che potrebbero alterare il pH vaginale.