Sport in gravidanza: quali scegliere e quali evitare

Fare sport in gravidanza fa bene alla mamma e al bambino, a meno che il ginecologo non lo abbia vietato per la presenza di particolari condizioni o patologie.

Mantenersi in forma aiuta infatti a prevenire e contrastare molti disturbi tipici della gestazione, a mantenere un peso corretto e a ridurre il rischio di alcune complicazioni.

Naturalmente, però, non tutti gli sport sono adatti a una donna in gravidanza. Vediamo quindi quali sono le attività consigliate e quelle da evitare a seconda del trimestre, e alcune semplici raccomandazioni per allenarsi in sicurezza.

Sport in gravidanza: tutti i benefici

La gravidanza non è una malattia, ma uno stato fisiologico di relativa normalità.

Quando una donna aspetta un bambino, il suo corpo si trasforma e subisce moltissimi cambiamenti, che interessano ad esempio la postura, il modo di camminare e la respirazione.

Una moderata attività motoria, se praticata regolarmente, contribuisce a mantenere in forma il fisico durante i nove mesi, aiutando il corpo ad adattarsi al grande cambiamento senza grossi disturbi.

Ecco perché praticare sport in gravidanza offre innumerevoli vantaggi alle future mamme:

• contribuisce a prevenire un eccessivo aumento di peso, che a sua volta rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di alcune complicazioni della gravidanza, come il diabete gestazionale;

• rinforza i muscoli della schiena, dei glutei e dell’addome, contribuendo a migliorare la postura e prevenire o ridurre problemi come mal di schiena, sciatica o pubalgia;

• migliora la respirazione, riducendo la sensazione di affanno tipica dell’ultimo trimestre;

• riattiva la circolazione sanguigna, contrastando la ritenzione idrica e la formazione di varici ed emorroidi;

• favorisce il transito intestinale, aiutando a combattere la stitichezza;

• prepara il corpo al parto;

• stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere;

• riduce il rischio di depressione post-parto;

• secondo alcuni studi, riduce il rischio di parto cesareo.

Che sport fare in gravidanza

Primo trimestre

Gli sport che si possono praticare durante la gravidanza sono molti, ma due sono le regole che li accomunano:

1. chiedere sempre il parere del ginecologo o dell’ostetrica prima di fare attività fisica in gravidanza;
2. usare il buon senso e la moderazione.

Queste regole sono ancora più importanti nel primo trimestre, che rappresenta il periodo più delicato della gestazione.

Per le future mamme che non hanno mai fatto esercizio, l’ideale è dedicarsi alla camminata. Una breve passeggiata giornaliera di circa mezz’ora le aiuterà a migliorare la circolazione e a tenere sotto controllo il peso.

Altri sport consigliati in gravidanza fin dal primo trimestre sono:

• il nuoto, perché permette di allenare la respirazione e di tonificare la muscolatura. È consigliato fin dalle prime settimane di gravidanza, salvo diversa indicazione del ginecologo;

• lo yoga, il pilates e il tai-chi, utili per migliore la respirazione e la postura fin dai primi tre mesi di gravidanza;

• la ginnastica dolce, che permette di allungare e allenare la muscolatura e prevenire mal di schiena e altri disturbi tipici della dolce attesa.

Secondo e terzo trimestre

A gravidanza inoltrata, quando il pancione comincia a farsi sentire, oltre agli sport che abbiamo citato potrebbe essere utili anche altre attività come:

• l’acquagym, che riattiva la circolazione e aiuta a combattere il gonfiore alle gambe e alle caviglie. In aggiunta, fare ginnastica in acqua è meno stancante per la mamma, perché la forza di gravità fa sentire meno il peso del pancione;

• la danza del ventre, raccomandata dalle ostetriche per rinforzare i muscoli dell’addome e del pavimento pelvico, e insegnare alle future mamme a muovere bacino, preparandole al momento del parto.

Sport vietati in gravidanza

Sport agonistici, violenti o a rischio per il pancione

In gravidanza è sconsigliato praticare tutti gli sport agonistici, quelli violenti o da contatto e quelli che potrebbero provocare degli urti all’addome.

Vietati quindi sport come:

• boxe
• judo e arti marziali in genere
• pallacanestro, pallavolo, tennis e calcio
• tuffi

Sport a rischio di caduta

Da evitare anche le attività che espongono al rischio di cadute, come:

• equitazione
• sci da discesa e alpinismo

Altri sport da non fare

• Diving. La ragione principale è che le immersioni subacquee in gravidanza possono provocare gravi danni al feto.

• Esercizi con salti. Questo tipo di attività, se ripetuta, rischia di stimolare l’insorgenza di contrazioni uterine.

• Esercizi che richiedono di stare in stazione eretta o distesi sulla schiena per un tempo prolungato. Quest’ultima posizione in particolare può causare problemi circolatori con conseguente malessere, vertigini e svenimenti.

Sport che è meglio evitare in gravidanza

Oltre agli sport vietati in assoluto, esistono alcune attività che molti ginecologi sconsigliano di praticare in gravidanza, in generale o in base alle condizioni fisiche della futura mamma e al suo livello di allenamento. Tra questi troviamo:

• la corsa, per le possibili cadute dovute allo spostamento del baricentro e per il rischio di contrazioni uterine. Generalmente, questo sport viene permesso se la donna praticava già running o jogging prima della gravidanza, purché si mantenga un ritmo moderato e un alto livello di attenzione;

• il ciclismo, perché l’uso della bicicletta può comportare il rischio di cadute. Solitamente, si consiglia di preferire la cyclette, anche se alcuni ginecologi raccomandano semplicemente di pedalare in zone sicure e pianeggianti;

• lo sci di fondo, perché anche in questo caso è la donna è esposta al pericolo di cadute. L’attività viene in genere consentita alle sciatrici esperte su percorsi non impegnativi.

Se sei un’amante di queste attività, per sapere come comportarti chiedi sempre al tuo ginecologo o alla tua ostetrica di fiducia.

Sport in gravidanza: le regole da ricordare

Ci sono delle regole da rispettare quando ci si allena in gravidanza:

• prima di iniziare o proseguire un’attività sportiva, consulta il ginecologo o l’ostetrica, per verificare che non ci siano controindicazioni specifiche;

• bevi molta acqua, per prevenire il rischio di disidratazione;

• indossa un abbigliamento comodo e a strati, in maniera da poterti coprire o scoprire a seconda della temperatura;

• cambia posizione lentamente tra un esercizio e l’altro, soprattutto quando ti alzi dalla posizione sdraiata o seduta;

• se ti manca di fiato, fermati per riposare. Ricorda che, come regola generale, durante l’esercizio fisico dovresti essere sempre in grado di parlare senza fatica;

Fonti

• National Health Service (NHS): “Esercise in Pregnancy” (2023).

• The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): “Exercise during pregnancy” (2022).