Più che “mangiare per due”, una futura mamma dovrebbe cercare di “mangiare due volte meglio”. Questo significa prestare attenzione alla qualità dei nutrienti introdotti con l’alimentazione, prediligendo quelli utili e limitando quelli inutili, o peggio, potenzialmente dannosi. Per questo, è importante imparare a conoscere meglio due particolari componenti della dieta: i grassi e gli zuccheri, e i loro potenziali effetti in gravidanza.
Indice
Grassi in gravidanza: fanno bene o male?
Per una corretta alimentazione in gravidanza, è indispensabile introdurre un’adeguata quantità di grassi (o lipidi), che dovrebbero costituire circa il 25-30% della quota energetica giornaliera. Di questi, tuttavia, solo il 10% dovrebbe essere composto da grassi saturi (con un massimo di 300 milligrammi al giorno di colesterolo), mentre il resto dovrebbe essere rappresentato da grassi insaturi.
I grassi saturi sono più difficili da metabolizzare e tendono ad accumularsi nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. In aggiunta, se consumati in eccesso durante la gravidanza, favoriscono la comparsa di complicazioni come eccessivo aumento di peso e diabete gestazionale ed espongono il futuro bebè a un maggiore rischio di diabete, obesità e patologie cardiovascolari dopo la nascita.
Tra gli alimenti più ricchi di grassi saturi troviamo:
- burro, panna, strutto, lardo e margarina
- olio di palma e di cocco
- insaccati e carne rossa
- formaggi grassi (come mascarpone, provolone, emmenthal)
- salse come ketchup e maionese
- fritture
- prodotti dolciari e da forno industriali (come le merendine)
A differenza dei precedenti, i grassi insaturi sono utilissimi per l’organismo. A questa appartengono ad esempio i grassi essenziali come gli Omega 3, che oltre a rappresentare un’importante fonte di energia, giocano un ruolo fondamentale per lo sviluppo cerebrale e visivo del nascituro.
Sono contenuti soprattutto nei seguenti alimenti:
- pesce (soprattutto pesce azzurro, merluzzo, salmone, trota e crostacei)
- semi di lino e olio di lino
- noci e mandorle
- verdure a foglia verde
- alghe
- avocado
Zuccheri in gravidanza: perché è importante limitarli?
Gli zuccheri sono carboidrati semplici che vengono assorbiti molto velocemente dal tratto digestivo e per questo causano un rapido aumento dei livelli di glucosio e di insulina nel sangue. Nella dieta di una futura mamma, gli zuccheri non dovrebbero superare il 10-15% delle calorie giornaliere.
Come nel caso dei grassi saturi, infatti, un eccesso di zuccheri nella dieta favorisce il sovrappeso e la comparsa di diabete gestazionale e preeclampsia oltre ad aumentare il rischio di parto pretermine e di diabete e obesità nel nascituro.
Tra i cibi più ricchi di zuccheri troviamo:
- zucchero bianco e di canna
- miele
- marmellate
- dolciumi (come torte, pasticcini, caramelle, cioccolata, merendine)
- bevande zuccherate (compresi i succhi di frutta industriali)
Fonti
- Casas R, Castro Barquero S, Estruch R. Impact of Sugary Food Consumption on Pregnancy: A Review. Nutrients. 2020 Nov 22;12(11):3574. doi: 10.3390/nu12113574. PMID: 33266375; PMCID: PMC7700555.