Quando pensiamo alle fonti proteiche della dieta vi sono alcuni alimenti che non vengono mai contemplati, nonostante i loro benefici: i legumi sono da anni oggetto di numerosi studi in quanto il loro consumo è associato a un miglior controllo del peso, alla longevità e alla riduzione del rischio cardiovascolare.
Ancora troppo poco diffusi nella dieta, ad eccezione dei più comuni fagioli, ceci e piselli, il consumo di legumi nazionale risulta scarso, circa di 11 g/die, ovvero poco più di una porzione a settimana.
Oltre a essere una buona fonte proteica, i legumi forniscono anche carboidrati complessi e alcuni importanti nutrienti quali ferro e selenio. Questi nutrienti sono fondamentali per una donna in età adulta in generale, ma il consumo di legumi in età gestazionale è stato associato anche alla riduzione del rischio di bambino sottopeso alla nascita (SGA).
Tali risultati sono stati ottenuti da un recente studio condotto in Spagna in un campione di donne in gravidanza, dove il consumo di frutta e legumi si è dimostrato preventivo nei confronti di questa patologia; gli stessi dati non sono stati ottenuti per il consumo di verdure, se non per alcune particolarmente ricche in selenio (asparagi, aglio e fagiolini).
Va considerato, tuttavia, che il consumo di verdure, specialmente quelle a foglia (spinaci, cicoria, erbette) e le brassicacee (cavoli, broccoli, cavolfiori,..), è fondamentale per assicurare l’assunzione di acido folico, vitamina le cui richieste vengono spesso assicurate dall’uso di integratori nei primi 3 mesi dal concepimento.
Nondimeno, i legumi rappresentano una importante fonte di fibra, la cui assunzione è essenziale in gravidanza per prevenire il rischio di stipsi. Il 40% delle donne dichiara infatti di soffrirne, specialmente nei primi mesi, ritenendo la stipsi il secondo sintomo gastrointestinale più diffuso dell’età gestazionale dopo la nausea.
Quali legumi in gravidanza?
Al mondo esistono numerose specie e varietà, oltre alle più conosciute.
Le fave, che si trovano fresche solamente nei mesi primaverili, hanno un ridotto contenuto energetico e un buon contenuto proteico; una porzione di fave fresche soddisfa circa il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina C della popolazione femminile. Rispetto a quelle secche che richiedono una preparazione più lunga, quelle surgelate sono pronte in pochi minuti e conservano tutte le proprietà di quelle fresche.
Anche le lenticchie rappresentano un’ottima fonte di proteine di origine vegetale e sono particolarmente povere di grassi. Spesso considerate un alimento tipicamente invernale, potrebbero essere utilizzate in estate nelle insalate e nei piatti freddi.
I lupini invece, molto poco diffusi, si distinguono dagli altri legumi per l’elevato contenuto di ferro. Anche se non facilmente reperibili – si possono trovare in salamoia – possono rappresentare una valida alternativa a uno snack salato, facendo attenzione a risciacquarli per rimuovere il sale in eccesso.
Tuttavia, il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale viene assorbito con più difficoltà dall’organismo. Per tale motivo, adottare alcune accortezze, come condire con una spruzzata di limone o associare alimenti ricchi di vitamina C, consentirà di migliorarne l’assorbimento a livello intestinale.
Secondo la Dieta Mediterranea i legumi andrebbero consumati almeno 3 volte a settimana, con una porzione media di 150 g per quelli freschi/in scatola e di 50 g per quelli secchi. Inoltre, andrebbero sempre abbinati a una porzione di cereali integrali, in modo tale da fornire un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, con tutti gli aminoacidi essenziali.
Purtroppo ai bambini spesso non piacciono e si rinuncia a inserirli nei pasti, ma una buona strategia potrebbe essere quella di variare spesso specie o varietà, data la grande disponibilità e modalità di consumo.
Dott.ssa Francesca Giopp per Madegus
Riferimenti
Cullen, Garret, and Diarmuid O’Donoghue. “Constipation and pregnancy.” Best Practice & Research Clinical Gastroenterology 21.5 (2007): 807-818.
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Martínez-Galiano, Juan Miguel, et al. “Maternal dietary consumption of legumes, vegetables and fruit during pregnancy, does it protect against small for gestational age? ” BMC pregnancy and childbirth 18.1 (2018): 486.