Yoga è un termine sanscrito che significa “unire”, “congiungere”. Più che una disciplina è un vero e proprio stile di vita, che aiuta a prendere coscienza dell’unità tra corpo e mente e a comprendere che tutte le nostre emozioni producono effetti sul nostro corpo e sulla nostra vita, così come ogni atteggiamento corporeo condiziona a sua volta il nostro stato psichico ed emotivo.
Gli strumenti di base dello yoga si suddividono principalmente in:
- Asana, le posizioni senza movimento e
- Pranayama, il controllo dell’energia attraverso il respiro.
In questo articolo, vedremo insieme quali sono i benefici dello yoga in gravidanza e illustreremo alcune posizioni facili da eseguire insegnate durante i corsi per gestanti e che possono essere ripetute comodamente a casa.
Indice
I benefici dello yoga in gravidanza
La pratica dello yoga prenatale insegna a respirare correttamente, migliorando l’ossigenazione dei tessuti della futura mamma e, di conseguenza, anche del bambino. Le posizioni utilizzate hanno effetti positivi anche sulla muscolatura, contribuendo ad alleviare il mal di schiena, e migliorano la circolazione, contrastando il gonfiore di gambe, caviglie e piedi.
Questa disciplina, inoltre, comprende anche la meditazione, che permette alla mamma di essere più rilassata e di ridurre i livelli di stress, ansia e stanchezza.
La conoscenza dello yoga, infine, può essere utile anche per il momento del parto: respirare correttamente, infatti, può essere di grande aiuto per assecondare meglio le spinte e controllare il dolore; inoltre, questa disciplina permette di apprendere alcune posizioni in grado di dare sollievo durante il travaglio.
Non solo: uno studio del 2022 suggerisce che praticare yoga 1-2 volte a settimana durante la gravidanza potrebbe ridurre la durata del travaglio e aumentare la probabilità di parto vaginale.
Yoga nel primo trimestre
Lo yoga è una disciplina che può essere praticata per tutta la gravidanza, fin dal primo trimestre (da inizio gestazione alla 13° settimana). Nella fase iniziale della gestazione, infatti, il corpo della donna si trova ad affrontare moltissimi cambiamenti, dovuti soprattutto all’aumento degli ormoni in circolo, che vanno a influenzare anche lo stato emotivo (pensiamo ad esempio ai classici sbalzi d’umore di inizio gravidanza).
Praticare lo yoga nel primo trimestre aiuta a entrare in contatto con il proprio corpo e le proprie emozioni, e attraverso l’impostazione di una buona postura e di una corretta respirazione contribuisce ad alleviare alcuni dei primi sintomi di gravidanza, come la nausea e i disturbi della digestione.
Esistono però alcune posizioni yoga sconsigliate nel primo trimestre, come quelle che implicano una notevole contrazione dei muscoli addominali, una pressione sulla pancia o torsioni profonde.
Yoga nel secondo trimestre
Il secondo trimestre inizia con la 14° settimana di gravidanza e termina con la 27°. Viene chiamato anche il trimestre del benessere, perché molti dei disturbi tipici dei primi mesi (come la nausea) tendono a scomparire e il livello di energia aumenta.
In questa fase intermedia della gravidanza il corpo della futura mamma continua a subire dei cambiamenti, la pancia cresce e porta spesso la donna ad assumere una postura scorretta, con conseguenti mal di schiena.
Praticare lo yoga nel secondo trimestre può aiutare a migliorare la stabilità pelvica e la postura, aumentare la flessibilità e iniziare a familiarizzare con le posizioni del parto, oltre a tonificare la zona del pavimento pelvico.
Sono invece da evitare le posizioni che comprimono la pancia, che con l’avanzare della gravidanza diventa sempre più importante.
Inoltre, è bene non restare per troppo tempo sdraiate sulla schiena, per evitare vertigini e malessere dovuti a un’eccessiva compressione dell’utero sulla vena cava inferiore, o in piedi su una sola gamba, per non affaticare troppo la circolazione già messa a dura prova dai cambiamenti fisici e ormonali della gravidanza (che aumenta il rischi di gonfiore agli arti inferiori o vene varicose).
Yoga nel terzo trimestre
Il terzo trimestre inizia con la 28° settimana di gravidanza e termina con la 40°. Una gestante che arriva a quest’epoca gestazionale dopo aver praticato regolarmente yoga riesce a vivere meglio queste ultime settimane, arrivando più serena e preparata al parto.
La pratica costante dello yoga aiuta infatti la donna ad acquisire una maggiore consapevolezza interiore e del proprio corpo e le permette di avere una gravidanza e un travaglio più confortevole.
Durante il terzo trimestre alcune posizioni come quella del gatto, sono particolarmente consigliate per far girare i bambini podalici.
Per quanto riguarda invece le posizioni sconsigliate, come nel secondo trimestre è bene evitare di restare troppo tempo sdraiata sulla schiena o su una sola gamba, di comprimere l’addome e di eseguire torsioni eccessive.
Di seguito trovi alcuni esempi di posizioni yoga consigliate in gravidanza che possono essere apprese in un corso per future mamme.
Posizione del mezzo loto
La posizione del mezzo loto tonifica gli organi addominali ed elasticizza le giunture e il perineo. Non scoraggiarti se non riesci da subito a liberare la mente e a concentrarti solo sulla respirazione: serve solo un po’ di allenamento. Mantieni la posizione per un tempo compreso tra i 5 e i 10 minuti.
Puoi utilizzare la posizione del mezzo loto ogni volta che ti senti esausta o stressata dalla gravidanza: ti aiuterà a rilassarti e a entrare in connessione con il tuo bambino.
Posizione del piccione reale
La posizione del piccione reale è consigliata per prevenire la sciatalgia, rinforzare i muscoli pubici e alleviare i dolori della pubalgia.
Mettiti in ginocchio con le mani sul pavimento davanti a te. Fai scivolare il piede sinistro sotto il bacino per posarlo comodamente sotto l’inguine. Ora distendi la gamba destra all’indietro, facendo attenzione a non aprire troppo le ginocchia. Quando sei ben allineata in questa posizione, alza il braccio sinistro e allungati dalle dita del piede destro fino alle dita della mano sinistra. Tieni la posizione per quattro respirazioni e poi cambia lato.
Posizione dell’albero
La posizione dell’albero aiuta a ritrovare l’equilibrio interno, rafforza le gambe, migliora la respirazione e crea spazio al bambino.
Parti dalla posizione eretta e quando ti senti stabile, porta in alto un piede e premilo contro la coscia. Ora stendi le braccia con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Inspirando, alza le braccia sopra la testa e unisci le mani. Tieni la posizione dell’albero per 3 respirazioni e poi cambia lato. Evita di restare in questa posizione per più di trenta secondi, per non gravare sulla circolazione delle gambe.
In conclusione
Queste sono solo alcune delle posizioni yoga che puoi apprendere in un corso per gestanti.
Durante la pratica di questa disciplina, cercate di tenere a mente il significato della parola “yoga” e non perdete mai di vista questa unione unica e irripetibile che si è creata dentro di voi.
Fonti
- Corrigan, L., Moran, P., McGrath, N. et al. The characteristics and effectiveness of pregnancy yoga interventions: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth 22, 250 (2022). https://doi.org/10.1186/s12884-022-04474-9
- Cronckleton E., First trimester yoga: Is It Safe, and What Poses Should You Try, 2021, Healthline.com.
- Cinelli S., Yoga poses to avoid during pregnancy, 2022, Verywellfamily.com.