Omega 3 in gravidanza: perché sono importanti e dove trovarli

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Un'adeguata assunzione di omega 3 in gravidanza è fondamentale per la salute di mamma e bambino. In questo articolo ti spieghiamo quali sono i loro benefici, quali alimenti li contengono in maggiore quantità e quali sono le dosi consigliate per le donne in attesa.

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali, ossia non sintetizzabili dall’organismo, che possiedono proprietà importanti per la nostra salute.

Si tratta quindi di grassi “buoni”, che devono essere introdotti regolarmente con l’alimentazione, dal momento che il nostro corpo non è in grado di produrli.

Omega 3 in gravidanza: i benefici per mamma e bambino

Una corretta assunzione di omega 3 in gravidanza è fondamentale per la salute della donna e del nascituro. Ecco perché.

I benefici per la mamma

I ricercatori hanno evidenziato che gli omega 3 svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e contribuiscono a ridurre il rischio di pre-eclampsia e di parto prematuro.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che un corretto apporto di questi micronutrienti riduce il rischio di infiammazioni intestinali, diabete e obesità, e migliora il tono dell’umore, aiutando a prevenire la depressione post-partum.

I benefici per il bambino

Nelle prime settimane di gestazione, gli omega 3 sono indispensabili per il corretto sviluppo cerebrale e oculare del nascituro, mentre nelle ultime settimane e nei primi mesi di vita del neonato intervengono nello sviluppo delle abilità cognitive, psicomotorie e visive.

Tra gli omega 3 più importanti per feto troviamo in particolare il DHA (acido docosaesanoico), che rappresenta un componente fondamentale del cervello e della retina.

Alcuni studi, inoltre, hanno evidenziato che l’assunzione di integratori a base di omega 3 nel terzo trimestre di gravidanza sembra proteggere il futuro bebè dallo sviluppo di asma.

Infine, una corretta assunzione di omega 3 sembra ridurre il rischio di basso peso alla nascita.

Quali sono i cibi più ricchi di omega 3?

Come è noto, il pesce è uno degli alimenti che contiene questi acidi grassi in maggiore quantità. In particolare, tra i pesci più ricchi di omega 3 consigliati in gravidanza troviamo:

  • il pesce azzurro (preferibilmente di piccola taglia, come acciughe e sardine);
  • il merluzzo;
  • il salmone;
  • la trota.

Parlando invece di alimenti di origine non animale, dobbiamo citare:

  • i semi di lino e l’olio di lino;
  • le noci e le mandorle;
  • le verdure a foglia verde;
  • le alghe;
  • l’avocado.

Vale la pena ricordare che l’olio di lino rappresenta la fonte vegetale più ricca di questi acidi grassi (un cucchiaio ne contiene circa 6,6 grammi), ma deve essere utilizzato solo a crudo. I semi di lino invece devono essere consumati rigorosamente macinati.

Inoltre, è importante sottolineare che per garantire un’adeguata assimilazione degli omega 3 è importante bilanciarli correttamente con l’assunzione di omega 6, acidi grassi altrettanto importanti per la salute ma considerati loro antagonisti.

Per mantenere un giusto equilibrio, il consiglio è quello di non eccedere con il consumo di oli vegetali come olio di palma, arachidi, sesamo, mais, girasole, germe di grano e oliva.

Omega 3 in gravidanza: quanto bisogna assumerne?

Normalmente, il fabbisogno di omega 3 è di circa 3 grammi al giorno, ma durante la gestazione aumenta.

In particolare, le future mamme dovrebbero assumere circa 1-2 grammi di DHA in più al giorno, ottenibili consumando almeno 2 porzioni di pesce alla settimana.

In caso di diete carenti di omega 3, il ginecologo valuterà la necessità di un’integrazione con un prodotto specifico.

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