Gli esercizi di Kegel in gravidanza

Gli esercizi di Kegel sono esercizi specifici per rafforzare il pavimento pelvico particolarmente indicati per le donne in gravidanza.

In questo articolo, ti spieghiamo come riconoscere i muscoli del pavimento pelvico, come eseguire gli esercizi, quando farli (e quando no) e quali sono i loro benefici in dolce attesa e nel post parto.

Pavimento pelvico: cos’è e dove si trova?

Il pavimento pelvico è una componente muscolare che sostiene, accoglie e contiene il retto, l’ano e la parete posteriore della vagina.

I muscoli pelvici sono disposti su tre strati, che scorrono l’uno sull’altro:

• il primo strato è quello esterno, che chiude l’ano e la vagina;
• il secondo è quello centrale, che sostiene l’uretra, la vescica e la parete vaginale anteriore;
• il terzo è lo strato profondo, che supporta il retto, l’ano e la parete posteriore della vagina.

Perché allenare il pavimento pelvico in gravidanza?

Come si può facilmente immaginare, il pavimento pelvico è legato ad alcune funzioni molto importanti per la vita della donna: la sessualità, la riproduzione, l’evacuazione e perfino la respirazione.

Con la gravidanza e la nascita del bambino, questa zona è sottoposta a un forte stress per il peso dell’utero, le spinte durante il parto e il passaggio del neonato, con possibili effetti negativi sul benessere della donna, come perdite involontarie di urina, emorroidi, lacerazioni e dolore durante i rapporti dopo il parto.

Conoscere il pavimento pelvico e rinforzarlo, quindi, è fondamentale per tutte le donne, soprattutto durante e dopo la gestazione. Ecco perché le ostetriche e i ginecologi consigliano di allenare e tonificare questa zona in gravidanza e nel post parto con gli esercizi di Kegel.

Questo tipo di ginnastica pelvica, infatti, ha numerosi benefici come:

• prevenire e alleviare incontinenza urinaria ed emorroidi;

• agevolare il parto;

• prevenire eventuali lacerazioni;

• accelerare la ripresa nel post parto.

Come individuare il pavimento pelvico per eseguire gli esercizi?

Per poter eseguire gli esercizi di Kegel, bisogna prima imparare a capire dove si trovano i muscoli pelvici.

Per identificarli, immagina di fare la pipì e di interrompere il flusso: i muscoli che hai attivato sono quelli del pavimento pelvico.

Come fare gli esercizi di Kegel in gravidanza?

Avvertenze

Prima di iniziare a fare gli esercizi di Kegel, ti consigliamo di consultare l’ostetrica di fiducia. Questo allenamento, infatti, non è adatto a tutte le donne in gravidanza (vedi paragrafo “Quando non fare gli esercizi di Kegel”) e sarebbe bene quindi sottoporsi a una valutazione professionale del pavimento pelvico prima di eseguirli.

In aggiunta, l’aiuto dell’ostetrica può essere determinante per capire come effettuare correttamente gli esercizi, contraendo i muscoli giusti.

Posizione e preparazione

Le prime volte ti consigliamo di eseguire la sequenza sdraiata sulla schiena e con le ginocchia piegate, su un letto o un tappetino. Quando avrai capito bene come farli, potrai eseguirli anche su un fianco, seduta e perfino in piedi.

Ricorda inoltre che gli esercizi di Kegel andrebbero eseguiti con la vescica vuota.

Primo esercizio

• Contrai il pavimento pelvico rapidamente per 5-10 secondi e poi rilassalo per altri 5-10 secondi. Ci vuole un po’ di pazienza, ma in un breve periodo imparerai a controllare i muscoli con precisione.
• Fai delle serie ripetute di circa 5 minuti per 3 volte al giorno (ad esempio prima dei pasti).
• Mentre fai l’esercizio, ricorda di lasciare glutei e addominali rilassati.

Secondo esercizio

• Immagina che la tua vagina sia un ascensore che parte dal piano terra e deve andare al terzo piano.
• Contrai i muscoli del pavimento pelvico in tre tempi, come se facessi salire l’ascensore facendo una sosta a ogni piano, contando fino a tre.
• Mantieni la posizione contando ancora fino a tre.
• Ora immagina di scendere dal terzo piano al piano terra e rilassa i muscoli in tre tempi sempre contando fino a tre.
• Conta fino a tre con il pavimento pelvico completamente rilassato e ripeti per 10 volte.
• Mentre fai questo esercizio, ricordati di respirare. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Attenta a non alzare le spalle e a non stringere i glutei nella fase di contrazione.

Terzo esercizio

• Contrai i muscoli pelvici e tieni la contrazione per 10 secondi.
• Ora rilascia i muscoli per altri 10 secondi e riposa. La pausa è una parte importante dell’esercizio e deve essere rispettata
• Ripeti per 10 volte.

Come vedrai, questo ultimo esercizio è più complicato rispetto ai primi due. All’inizio riuscirai a dare un impulso di contrazione, ma non a mantenerla. Parti con due secondi di contrazione e 10 di pausa, per poi aumentare progressivamente.

Altri esercizi per allenare il pavimento pelvico

Ecco alcuni semplici esercizi alternativi per allenare il pavimento pelvico che puoi eseguire quotidianamente, sia in gravidanza che nel post parto.

Immagina di:

• mangiare ciliegie con i muscoli pelvici e sputare il nocciolo. Senti i muscoli che si muovono come per masticare le parti morbide della ciliegia;

• strizzare una spugna bagnata contraendo con i muscoli con forza;

• scrivere il tuo nome in corsivo;

• infine concludi con un sorriso del perineo.

Quando fare gli esercizi di Kegel in gravidanza?

Per ottenere i massimi benefici, gli esercizi di Kegel andrebbero eseguiti quotidianamente 2/3 volte al giorno a partire dalla ventesima settimana circa.

Dalla trentaquattresima settimana di gravidanza, si consiglia inoltre di abbinare agli esercizi il massaggio del perineo, per aumentare l’elasticità dei tessuti e ridurre il rischio di eventuali lacerazioni da parto.

Quando NON fare gli esercizi di Kegel in gravidanza?

Gli esercizi di Kegel sono sconsigliati se la donna ha un ipertono del pavimento pelvico. In questo caso, serviranno degli esercizi differenti, mirati a ridurre il tono muscolare e imparare a rilassare la zona.