Durante la gravidanza, il fabbisogno di sali minerali della futura mamma aumenta per fare fronte alle esigenze del bambino in crescita.
In genere, un’alimentazione varia e basata sul consumo di cibi freschi e ortaggi di stagione è in grado di offrire un apporto adeguato di questi nutrienti. Inoltre, un’ulteriore fonte di sali minerali spesso sottovalutata è rappresentata dall’acqua, soprattutto se ad alto contenuto di calcio, magnesio o bicarbonato (acque bicarbonato-calciche).
Laddove invece l’alimentazione non fosse sufficiente a coprire le aumentate richieste di sali minerali, il ginecologo potrebbe suggerire l’assunzione di un integratore specifico.
Indice
Quali sono i sali minerali più importanti in gravidanza?
Tra i sali minerali più importanti per una gravidanza sana, troviamo in particolare:
- il calcio
- il ferro
- lo iodio
- il magnesio
- il selenio
- lo zinco
Vediamo insieme il perché e quali cibi li contengono in maggiore quantità.
Calcio
Il fabbisogno di calcio aumenta notevolmente in gravidanza, dal momento che questo minerale è coinvolto nel processo di ossificazione dello scheletro del feto.
In caso di carenze, il rischio per la futura mamma è quello di un eccessivo un indebolimento delle ossa, poiché il bambino attinge alle riserve di calcio in esse contenuto.
Inoltre, un grave deficit di questo minerale può aumentare il rischio di complicazioni della gravidanza, come la preeclampsia e l’eclampsia, e di parto prematuro.
Il calcio si trova abbondantemente nel latte e nei suoi derivati (soprattutto yogurt e formaggi stagionati) e nell’acqua (quelle ricche di calcio ne contengono oltre 150 milligrammi per litro).
Buone fonti di questo minerale sono inoltre gli ortaggi (broccoli, carciofi e verdure a foglia verde scuro), la frutta secca e le erbe aromatiche.
Ferro
Il ferro è fondamentale per il corretto funzionamento dei globuli rossi e per il trasporto dell’ossigeno.
La carenza di ferro nel sangue prende il nome di anemia e può causare affaticamento, debolezza e mal di testa. Nei casi più gravi, inoltre, può provocare un parto prematuro e avere serie conseguenze sull’ossigenazione e sullo sviluppo del sistema nervoso del bambino.
Tra le principali fonti di ferro troviamo la carne, il pesce, il tuorlo d’uovo, i legumi, le verdure a foglia verde scuro e il cioccolato fondente.
Magnesio
Il magnesio ha un ruolo essenziale per la formazione delle ossa del feto e partecipa alla contrazione dei muscoli e alla trasmissione degli stimoli nervosi.
Un’adeguata assunzione in gravidanza, inoltre, riduce il rischio di preeclampsia e aiuta a migliorare l’umore e la qualità del sonno.
Il magnesio si trova nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nella frutta secca, nel cacao, nei cereali integrali e nei semi.
Iodio
Lo iodio è il componente principale degli ormoni tiroidei. Una grave carenza di questo minerale può provocare aborto spontaneo e anomalie fetali.
Lo iodio è presente in elevata quantità negli alimenti di origine marina, come pesce e molluschi, nel latte vaccino e nelle uova.
Un’altra fonte è rappresentata inoltre dal sale iodato, che tuttavia deve essere consumato con moderazione per ridurre il rischio di ipertensione (ossia un eccessivo innalzamento della pressione sanguigna).
Selenio
Il selenio interviene nel corretto funzionamento del sistema immunitario e in gravidanza contribuisce a proteggere la futura mamma dalle infezioni che potrebbero danneggiare il feto.
L’alimento più ricco di selenio è la noce brasiliana, seguita da: semi, cereali integrali e pesce azzurro.
Zinco
Lo zinco in gravidanza ha un ruolo chiave per lo sviluppo delle ossa, dei muscoli, della tiroide e del sistema immunitario del futuro bebè. Per questo, una sua grave carenza può essere causa di parto prematuro e di deficit motori nel bambino.
Le principali fonti vegetali di zinco sono i cereali integrali, il germe di grano, i semi, il cacao e la frutta secca. Tra le fonti animali troviamo invece il pesce, la carne di vitello e di agnello.
In conclusione
In assenza di particolari problemi di salute e ad eccezione dell’acido folico, per cui in gravidanza è raccomandata un’integrazione (possibilmente almeno un mese prima del concepimento), una dieta bilanciata è in grado di fornire alla futura mamma tutti i nutrienti di cui ha bisogno, sali minerali compresi.
In caso di dubbi sulla propria dieta, tuttavia, il consiglio è quello di consultare il medico di fiducia. D’altra parte, occorre tenere presente che, ad oggi, molti ginecologi tendono a prescrivere comunque degli integratori prenatali alla donna in gravidanza, proprio per evitare possibili carenze.
Fonti
- Farias PM, Marcelino G, Santana LF, de Almeida EB, Guimarães RCA, Pott A, Hiane PA, Freitas KC. Minerals in Pregnancy and Their Impact on Child Growth and Development. Molecules. 2020 Nov 30;25(23):5630. doi: 10.3390/molecules25235630. PMID: 33265961; PMCID: PMC7730771.
- Fondazione Veronesi, Mamme più forti con calcio, ferro e acido folico, www.fondazioneveronesi.it