Vitamine in gravidanza: quali non devono mancare e dove trovarle

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Dalla A alla Z, un elenco delle vitamine indispensabili per una gravidanza sana e degli alimenti che le contengono in maggiore quantità.

L’alimentazione in gravidanza gioca un ruolo fondamentale per il benessere di mamma e bambino. Una donna in attesa, infatti, ha bisogno di assimilare un’adeguata quantità di nutrienti per garantire un corretto sviluppo del nascituro e ridurre il rischio di complicazioni.

Nella maggior parte dei casi, una dieta sana ed equilibrata è sufficiente per evitare carenze. Tuttavia, in alcune situazioni, è fondamentale ricorrere all’uso di specifici integratori.

In questo articolo ci concentreremo sul ruolo delle vitamine in gravidanza e vedremo insieme quali sono le più importanti e dove trovarle.

Indice

Acido folico o vitamina B9

Tra le vitamine più importanti per una donna incinta troviamo innanzitutto l’acido folico o vitamina B9, fondamentale per prevenire alcune gravi malformazioni congenite del feto (come la spina bifida).

L’acido folico si trova in molti vegetali, come le verdure a foglia verde (ad esempio lattuga e spinaci) o la soia, ma anche in alimenti di origine animale come il latte e le uova.

In gravidanza, tuttavia, il fabbisogno di questa vitamina aumenta al punto che spesso non è possibile soddisfarlo solamente attraverso la dieta. Per questo motivo, il Ministero della Salute raccomanda una supplementazione di acido folico attraverso l’uso di preparati vitaminici.

L’integrazione andrebbe iniziata almeno un mese prima del concepimento e continuata per tutti il primo trimestre di gravidanza, con un dosaggio di 400 mcg (microgrammi) al giorno.

Esistono tuttavia alcune situazioni particolari (ad es. diabete o precedente gravidanza con difetti di chiusura del tubo neurale) in cui viene generalmente raccomandata un’integrazione maggiore.

Acido folico o acido folico attivato?

Le molecole di acido folico contenute nei supplementi vitaminici, a differenza di quelle naturalmente presenti negli alimenti (che prendo il nome di folati attivi), devono essere “attivate” dal nostro organismo per poter essere assimilate.

Ad oggi, tuttavia, sono disponibili integratori a base di acido folico in forma attiva (5-metilfolato) che rendono questa vitamina immediatamente attiva e direttamente biodisponibile per la mamma e il feto. Questi supplementi, in particolare, offrono importanti vantaggi soprattutto alle mamme che:

  • spesso senza saperlo, presentano una mutazione del gene MTHFR, una condizione che non consente un corretto metabolismo dei folati e che interessa circa il 10%-25% della popolazione;
  • soffrono di alcune patologie che riducono l’assorbimento di acido folico e/o ne aumentano il fabbisogno, come il diabete o la celiachia.

Vitamina A

La Vitamina A è fondamentale in gravidanza per la crescita del feto e rinforza il sistema immunitario. Il suo fabbisogno aumenta nel terzo trimestre di gravidanza, tuttavia è molto importante evitare di introdurla in dosi eccessive, perché può provocare malformazioni nel nascituro.

Per questo motivo, durante la gestazione, è sconsigliata l’assunzione di multivitaminici contenenti vitamina A e il consumo frequente di fegato.

Meglio invece prediligere alimenti vegetali come carote, zucca, peperoni rossi, cavoli, biete, albicocche e mango.

Vitamina B6

La vitamina B6 durante la gravidanza contribuisce allo sviluppo del cervello del feto e aiuta ad alleviare la nausea. Un’adeguata assunzione, inoltre, sembrerebbe ridurre il rischio di aborto spontaneo.

Tra gli alimenti ricchi di vitamina B6 ricordiamo la carne, i cereali integrali, il pesce, l’albume d’uovo, le banane e la frutta secca. 

Vitamina B12

Anche questa vitamina del gruppo B è necessaria durante la gestazione per garantire un corretto sviluppo neurologico del feto e prevenire alcuni difetti congeniti.

La vitamina B12 si trova nella carne, nel pesce, nel tuorlo d’uovo, nel latte e nei legumi verdi.

Vitamina C

L’assunzione di vitamina C è indispensabile durante la gestazione per un corretto sviluppo del bambino, poiché contribuisce alla formazione delle ossa e delle cartilagini, oltre a favorire l’assorbimento intestinale del ferro.

Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono i peperoni, la rucola, i broccoli, i cavoletti di bruxelles, la lattuga, i kiwi, le fragole, i frutti di bosco e gli agrumi.

Vitamina D

Il fabbisogno di vitamina D aumenta in gravidanza, in quanto questa vitamina partecipa alla maturazione dello scheletro del feto.

La Vitamina D viene sintetizzata dall’organismo esponendosi al sole, ma può essere introdotta anche attraverso la dieta. Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi, le uova e le carni rosse.

Colina o Vitamina J

La colina, detta anche Vitamina J è un nutriente essenziale per lo sviluppo del cervello del feto, e in particolare per la regione dell’ippocampo, sede dell’apprendimento, della memoria e dell’attenzione.

È contenuta in elevate quantità soprattutto nella carne di manzo, nelle uova, nel pollo, nel pesce e nella carne di maiale. Tra le fonti vegetali troviamo invece le noci, i legumi e le crucifere (come i broccoli e il cavolfiore).

In conclusione

Seguire una dieta varia e bilanciata durante la gravidanza è fondamentale per il benessere di mamma e bambino.

Per questo, tutte le donne che sono alla ricerca di un figlio dovrebbero iniziare fin da subito ad adottare delle sane abitudini alimentari, oltre ad assumere un integratore a base di acido folico.

D’altra parte, va detto che oggi è prassi di molti ginecologi prescrivere comunque una supplementazione con preparati vitaminici alla donna in gravidanza, per tutelare la sua salute e quella del nascituro da possibili carenze nella dieta.

Fonti